Os 6 melhores suplementos para ganhar massa muscular

Se você se exercita regularmente , provavelmente quer ter certeza de que está aproveitando ao máximo.

Um benefício importante do exercício é ganhar músculos e força. Ter uma quantidade saudável de músculos permite que você faça o seu melhor durante o exercício e a vida diária.

Três critérios principais devem ser atendidos para o máximo ganho muscular: comer mais calorias do que você queima, consumir mais proteína do que você quebra e um programa de exercícios que é desafiador para os músculos Embora seja possível atender a todos esses critérios sem tomar suplementos alimentares, certos suplementos podem ajudá-lo a atingir seus objetivos.

Os 6 suplementos listados abaixo podem ajudá-lo a ganhar mais músculo com seu programa de exercícios.

1. Creatina

A creatina é uma molécula produzida naturalmente em seu corpo. Ele fornece energia para os músculos e outros tecidos.

No entanto, tomá-lo como um suplemento dietético pode aumentar o conteúdo de creatina muscular em até 40% além dos níveis normais.

Isso afeta as células musculares e o desempenho do exercício, promovendo ganho muscular. De fato, uma grande quantidade de pesquisas mostra que a creatina melhora a força muscular

Esta é uma boa notícia se você estiver tentando ganhar músculos. Maior força permite que você tenha um melhor desempenho durante o exercício, levando a maiores aumentos de massa muscular ao longo do tempo

A creatina também pode aumentar o conteúdo de água nas células musculares. Isso pode fazer com que as células musculares inchem levemente e produzam sinais de crescimento muscular

Além disso, este suplemento pode aumentar os níveis dos hormônios envolvidos no crescimento muscular, como o IGF-1

Além disso, algumas pesquisas mostram que a creatina pode diminuir a quebra de proteínas nos músculos

No geral, muitos pesquisadores estudaram suplementos e exercícios de creatina, e uma coisa é clara – a creatina pode ajudar a aumentar a massa muscular

A creatina também foi estudada extensivamente e possui um excelente perfil de segurança

Se você estiver procurando por um suplemento para ajudá-lo a ganhar massa muscular, considere a creatina primeiro .

2. Suplementos de proteína

Obter proteína suficiente é fundamental para ganhar massa muscular.

Especificamente, para ganhar massa muscular, você precisa consumir mais proteína do que seu corpo se decompõe através de processos naturais

Embora seja possível obter toda a proteína que você precisa de alimentos ricos em proteínas, algumas pessoas lutam para fazer isso.

Se isso soa como você, você pode considerar tomar um suplemento de proteína .

Existem muitos suplementos protéicos diferentes disponíveis, mas alguns dos mais populares são proteínas de soro de leite, caseína e soja. Outros suplementos de proteína contêm proteínas isoladas de ovos, carne, frango ou outras fontes

Pesquisas mostram que a adição de proteína extra por meio de suplementos causa um ganho muscular ligeiramente maior em pessoas que se exercitam do que a adição de carboidratos

No entanto, os efeitos são provavelmente maiores para pessoas que não estão recebendo proteína suficiente em sua dieta normal.

De fato, algumas pesquisas mostram que consumir quantidades muito altas de suplementos de proteína não ajuda a aumentar o músculo se você já está seguindo uma dieta rica em proteínas Muitas pessoas se perguntam quanta proteína comer diariamente . Se você é um indivíduo ativo tentando ganhar músculos, 0,5 a 0,9 gramas de proteína por libra (1,2 a 2,0 gramas por kg) de peso corporal pode ser melhor

3. Ganhadores de peso

Os ganhadores de peso são suplementos projetados para ajudá-lo convenientemente a obter mais calorias e proteínas. Eles são normalmente usados ​​por indivíduos que lutam para ganhar músculos.

Algumas pessoas acham difícil ganhar massa muscular, mesmo quando consomem grandes quantidades de calorias e levantam pesos

Embora o conteúdo calórico dos suplementos para ganho de peso varie, não é incomum que eles contenham mais de 1.000 calorias por porção.

Muitas pessoas pensam que essas calorias vêm de proteínas, uma vez que é muito importante para a construção muscular. No entanto, a maioria das calorias vem de carboidratos.

Geralmente, existem 75 a 300 gramas de carboidratos e 20 a 60 gramas de proteína por porção desses suplementos de alto teor calórico.

Embora esses produtos possam ajudá-lo a consumir mais calorias, é importante perceber que não há nada mágico nos suplementos para ganho de peso.

Algumas pesquisas em adultos fisicamente inativos mostraram que o aumento drástico de calorias pode aumentar a massa magra como o músculo, desde que você coma bastante proteína

No entanto, pesquisas em adultos treinados com peso indicaram que consumir um suplemento para ganho de peso pode não ser eficaz para aumentar a massa magra

No geral, os ganhadores de peso são recomendados apenas se você estiver com dificuldade para comer bastante comida e achar mais fácil beber um shake de ganho de peso do que comer mais comida de verdade. Beta-alanina

4. Beta-alanina A beta-alanina é um aminoácido que reduz a fadiga e pode aumentar o desempenho do exercício

Além disso, a beta-alanina pode ajudar a aumentar a massa muscular se você estiver seguindo um programa de exercícios.

Um estudo mostrou que tomar 4 gramas de beta-alanina por dia durante oito semanas aumentou a massa corporal magra mais do que um placebo em lutadores universitários e jogadores de futebol

Outro estudo relatou que a adição de um suplemento de beta-alanina a um programa de treinamento intervalado de alta intensidade e de seis semanas aumentou a massa corporal magra em cerca de 1 libra (0,45 kg) a mais do que um placebo Embora sejam necessárias mais pesquisas sobre beta-alanina e ganho muscular, este suplemento pode ajudar a apoiar o ganho muscular quando combinado com um programa de exercícios.

 5 Aminoácidos de Cadeia Ramificada

Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) consistem em três aminoácidos individuais: leucina, isoleucina e valina.

Eles são encontrados na maioria das fontes de proteínas, particularmente as de origem animal, como carne, aves, ovos, laticínios e peixes.

Os BCAAs são extremamente importantes para o crescimento muscular e representam cerca de 14% dos aminoácidos nos músculos

Quase todo mundo consome BCAAs de alimentos todos os dias, mas também é muito popular tomar BCAAs como um complemento.

Uma pequena quantidade de pesquisa mostrou que os BCAAs podem melhorar o ganho muscular ou reduzir a perda muscular, em comparação com um placebo

No entanto, outras pesquisas mostram que os BCAAs podem não produzir maior ganho muscular naqueles que seguem um programa de exercícios

É provável que os suplementos de BCAA possam beneficiar você apenas se você não ingerir proteína de alta qualidade suficiente em sua dieta.

Embora possam ser benéficos se sua dieta for inadequada, são necessárias mais informações antes que os BCAAs sejam recomendados como um complemento para ganho muscular.

 6 HMB

O beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB) é uma molécula produzida quando o corpo processa o aminoácido leucina.

O HMB é responsável por alguns dos efeitos benéficos da proteína e leucina na dieta 

Pode ser especialmente importante para reduzir a quebra de proteínas musculares

Enquanto o HMB é produzido naturalmente pelo seu corpo, tomá-lo como um complemento permite níveis mais altos e pode beneficiar seus músculos

Vários estudos em adultos previamente não treinados demonstraram que tomar de 3 a 6 gramas de HMB por dia pode melhorar os ganhos de massa corporal magra com o treinamento com pesos 

No entanto, outras pesquisas mostram que doses semelhantes de HMB provavelmente não são eficazes no aumento da massa muscular em adultos com experiência em treinamento com pesos

Isso pode significar que o HMB é mais eficaz para aqueles que estão começando o exercício ou aumentando a intensidade de seus exercícios.

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